فواید ارده کنجد (تاهینی)

فواید ارده کنجد بسیار چشمگیر است. این ماده غذایی بسیار مغذی است و فواید مفیدی برای سلامتی دارد. خوانندگان محترم وبلاگ آی فودز می توانید با مطالعه این مقاله با این فواید آشنا شوید.

ارده کنجد چیست؟

ارده کنجد، دانه های کنجد برشته شده است که به صورت خمیر درآمده است. دانه ها در آب خیس شده، سپس خرد می شوند و پوست آن ها گرفته می شود تا پوسته آن جدا شود.. آنچه باقی مانده است برشته شده و دوباره در آب نمک خیس می شود و سپس به صورت خمیر در می آید. این خمیر بافتی ضخیم، چرب و صاف شبیه به کره بادام زمینی طبیعی دارد.

تاهینی ماده ی غذایی رایج در آشپزی مدیترانه ای و خاورمیانه است. از آن در تهیه غذاهایی مانند حمص و بابا غانوش (بادمجان و تاهینی) استفاده می شود. هم چنین می توان از آن برای طعم دار کردن (مرینیت) ماهی، گوشت یا سبزیجات استفاده کنید. می توان از آن در برای تهیه سس سالاد در ترکیب با سایر مواد مانند سرکه سیب، روغن زیتون، آب لیمو و ادویه جات استفاده کرد.

ارزش تغذیه ای ارده کنجد

میزان کالری تاهینی نسبتاً کم است اما محتوای خوبی از فیبر، پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد.

یک قاشق غذاخوری (15 گرم) از ارده کنجد شامل:

• کالری: 89
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• چربی: 8 گرم
• فیبر: 2 گرم
• مس:27% DV
• سلنیوم: 9% DV
• فسفر: 9% DV
• آهن: 7% DV
• روی: 6% DV
• کلسیم: 5% DV

دانه های کنجد تشکیل دهنده ارده، ممکن است کوچک باشند اما منبع محکمی از پروتئین، فیبر، چربی های غیر اشباع و ویتامین های B1 و B2 هستند.

فواید ویتامین Bارده کنجد

تاهینی 8 درصد از نیاز روزانه توصیه شده ریبوفلاوین و نیاسین و 29 درصد تیامین را تامین می کند. همه آن ها در تبدیل غذا به انرژی، شادابی پوست و حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کنند.

تاهینی هم چنین حاوی فولات است که یک ماده مغذی مهم برای زنان در سنین باروری است. نقش فولات در سنتز مواد ژنتیکی به این معنی است که برای ایجاد و رشد سلول های جدید حیاتی است.

فواید مواد معدنی ارده کنجد

دانه های کنجد یکی از بهترین منابع مس هستند که 53 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را در 2 قاشق غذاخوری ارده تامین می کند.

مس به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و به حفظ سیستم ایمنی کمک می کند. هم چنین توسط آنزیم های مسئول تولید انرژی، ساخت بافت همبند، متابولیسم آهن و سنتز انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است.

از دیگر فواید ارده کنجد، دارا بودن میزان مناسبی از آهن و فسفر است. 30 درصد از مصرف روزانه هر دو ماده معدنی را تامین می کند. آهن علاوه بر حمل اکسیژن در سراسر بدن، برای تولید اسیدهای آمینه، کلاژن و هورمون ها ضروری است. فسفر با کلسیم ترکیب می شود و استخوان ها را تشکیل می دهد، آنزیم ها را فعال می کند و به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول ها کمک می کند.

فواید لیگنان ها و فیتواسترول های ارده کنجد

لیگنان ها و فیتواسترول ها دو نوع از مواد شیمیایی گیاهی هستند که در تاهینی یافت می شوند. این ترکیبات هم سبب کاهش کلسترول می شوند و هم خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهند. یک اونس دانه کنجد 11 میلی گرم لیگنان و 112 میلی گرم فیتواسترول دارد.

فواید سلامتی ارده کنجد

ارده کنجد با توجه به خواص تغذیه ای چشمگیری که دارد، در ایجاد فواید سلامتی نیز موثر است.

حمایت از سلامت قلب

دانه های کنجد ترکیب اصلی تاهینی هستند. کنجد با کاهش عوامل خطراتی مانند فشار خون بالا، تری گلیسیریدها و کلسترول بد (LDL) بر سلامت قلب تأثیر بسیاری دارد.

بر اساس مطالعات، دانه‌های کنجد ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. این امر می‌تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته کمک کند.

از آنجا که ارده کنجد از دانه های کنجد آسیاب شده تهیه می شود، این یافته ها در مورد خمیر آن نیز صدق می کند.

التهابات را کاهش می دهد

التهاب بخش مهمی از پاسخ ایمنی بدن است. با این حال اعتقاد بر این است که التهاب مزمن در بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و اختلالات خود ایمنی موثر است.

بر اساس تحقیقات، دانه کنجد می تواند از بدن در برابر التهاب محافظت کند.

موثر در پیشگیری از سرطان

تاهینی حاوی سزامول است، یک ترکیب طبیعی در دانه های کنجد که تصور می شود دارای خواص ضد سرطانی است. بر اساس نتایج یک مطالعه سزامول از رشد و گسترش سلول های سرطانی کبد جلوگیری می کند.

• با این حال به بررسی های بیشتری در این زمینه نیاز است.

چگونه تاهینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

ارده کنجد را می توان به روش های مختلف و متنوع مصرف نمود.

• اغلب روی نان تست پخش می شود یا به عنوان نان پیتا مصرف می شود.
• هم چنین می توان آن را با روغن زیتون، آب لیمو، خردل و ادویه جات جهت تهیه سس سالاد خانگی غنی ترکیب کرد.
• از طرف دیگر، می توان از آن به عنوان سس برای فرو بردن سبزیجات مورد علاقه خود مانند هویج، فلفل دلمه ای، خیار یا کرفس در یک میان وعده سالم استفاده کرد.
• تاهینی می‌تواند طعم بی‌نظیری را در محصولات شیرینی پزی و دسرها ایجاد کند. از جمله نان موزی، کلوچه‌ها یا کیک ها.

تهیه ارده کنجد در خانه

تهیه ارده کنجد در خانه بسیار آسان است و زمان کمی نیاز دارد. در تولید ارده های کنجد خانگی، از نگهدارنده ها استفاده نمی شود. لذا سالم تر هستند اما ماندگاری کمتری دارند. با این حال تهیه آن ها بسیار راحت است.

برای تهیه این ماده مغذی در خانه می توانید از دستگاه کره گیر استفاده نمایید. این دستگاه بازده مناسبی دارد و به خصوص برای کسب و کارهای خانگی مناسب است. هم چنین بافت تاهینی تولید توسط دستگاه کره گیر بسیار مناسب می باشد.

ویدیو: دستگاه تولید ارده

محدودیت های مصرف ارده کنجد

تاهینی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است. نوعی چربی غیراشباع که عمدتاً در روغن‌های گیاهی مانند روغن‌های آفتابگردان و ذرت یافت می‌شود. بدن به دریافت اسیدهای چرب امگا 6 نیاز دارد. مصرف رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 و در عین حال کم امگا 3 ممکن است به التهاب مزمن کمک کند. بنابراین، مهم است که مصرف غذاهای امگا 6 مانند تاهینی را در حد متعادل نگه دارید. هم چنین رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی های چرب تکمیل کنید.

علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است به دانه های کنجد حساسیت داشته باشند. این امر می تواند به طور بالقوه عوارض جانبی شدیدی مانند آنافیلاکسی را ایجاد نماید. یک واکنش آلرژیک که می تواند تنفس را مختل کند.

اگر مشکوک هستید که ممکن است به دانه کنجد حساسیت داشته باشید، از خوردن ارده آن خودداری کنید.