چرا باید فیبر چغندر مصرف کنیم؟

فیبر چغندر حاوی هر دو نوع فیبر (محلول و نامحلول) می باشد و از لحاظ تغذیه ای سبب بهبود سلامت بدن می گردد. خوانندگان محترم وبلاگ آی فودز می توانید با مطالعه این مقاله با خواص بی شمار این فیبر و نحوه مصرف آن آشنا گردید.

فیبر غذایی

فیبر رژیمی یک اصطلاح عمومی است که اجزای کربوهیدرات (پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای) را مشخص می کند. این کربوهیرات ها در روده کوچک انسان هضم و جذب نمی شوند و عملاً تحت تأثیر قرار نمی گیرند.

امروزه تعریف اتحادیه اروپا شامل کربوهیدرات های غیر قابل هضم با 3 تا 9 واحد مونومر مانند فروکتولیگوساکاریدها، پلی دکستروز و دکسترینهای مقاوم (نشاسته) است. نمونه هایی از الیاف رایج عبارتند از پکتین، سلولز و همی سلولز.

اهمیت فیبر غذایی برای عملکرد روده به مدت طولانی شناخته شده است. تحقیقات طی دهه های گذشته نشان داده، غذای غنی از فیبر در عملکرد طبیعی روده، جلوگیری از علائم گوارشی مانند یبوست مهم است. هم چنین می تواند بر متابولیسم بدن نیز تأثیر بگذارد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افزایش مصرف فیبر رژیمی دارای اثر محافظتی در برابر چندین بیماری مرتبط با شیوه زندگی امروزی است.

عملکرد فیبرها

خواص ساختاری فیبر های مختلف برای اثرات فیزیولوژیکی آن ها اهمیت دارد. فیبرهای چسبناک و محلول در آب ممکن است جذب کربوهیدرات و کلسترول را کاهش داده یا به تاخیر بیندازد. این امر می تواند از بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 جلوگیری کرده و اثرات مفیدی داشته باشد. فیبرهای محلول هم چنین می توانند توسط باکتری های تقویت کننده روده بزرگ تخمیر شوند. در نتیجه منجر به محافظت در برابر التهاب و سرطان روده بزرگ شود. فیبرهای نامحلول رژیمی با تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش و افزایش وزن مدفوع با عملکرد سالم روده ارتباط دارند.

براساس مطالعه ای که در سال 2009 در مجله Nutrition Reviews منتشر شد رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند اثرات مثبتی داشته باشد. برای مثال می تواند خطر چاقی، بیماری های قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش دهد. رژیم غذایی با فیبر بالا هم چنین ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

ویدیو: مزایای مصرف چغندر بر سلامتی

مصرف فیبر چغندر

هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی توصیه می کند که مردان بزرگسال باید 38 گرم فیبر در روز و زنان حدود 25 گرم فیبر مصرف کنند. گنجاندن چغندر در رژیم غذایی یک راه خوب برای افزایش مصرف فیبر است. چغندر به صورت خام یا پخته منبع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول می باشد.

فیبر محلول چغندر

فیبر محلول از ترکیبات صمغ و پکتین تشکیل شده است که در سلول های گیاهی وجود دارند. در صورت مصرف فیبر محلول مانند چغندر، این ترکیبات آب را جذب کرده و متورم می شوند. در نتیجه توده ای ژله مانند ایجاد می کنند که سبب کاهش سرعت هضم غذا می شود. به گفته کلینیک کلیولند، مصرف زیاد فیبر محلول ممکن است به جلوگیری از افزایش کلسترول خون و دیابت کمک کند.

فیبر نامحلول چغندر

سلولز، لیگنین و همی سلولز برخی از ترکیبات اصلی تشکیل دهنده فیبرهای نامحلول در غذاهای گیاهی مانند چغندر هستند. الیاف نامحلول مسئول استحکام بخشیدن به دیواره های سلولی هستند. آن ها برخلاف فیبرهای محلول آب را در دستگاه گوارش جذب نمی کنند. در عوض حجم زیادی به مدفوع می دهند و انقباضات روده را تحریک می کنند.

چغندر حاوی 1 گرم فیبر نامحلول در هر نصف فنجان چغندر پخته شده است. این مقدار فیبر برابر با 1 فنجان کرفس یا فلفل دلمه ای سبز، یک هلو متوسط یا یک کیوی بزرگ است.

اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی فیبر نامحلول باشد، احتمال ابتلا به اختلالات گوارشی مانند سرطان روده بزرگ، بواسیر یا یبوست کمتر است.

اثرات فیزیولوژیکی فیبر چغندر قند

کمک به سیری

محتوای بالای فیبر غذایی در چغندر قند در ترکیب با جذب آب منجر به تراکم پایین انرژی می شود. بنابراین محتوای انرژی یک وعده غذایی کاهش می یابد.

فیبرها حجم بیشتری را ایجاد می کنند که سلامت گوارش را تقویت می کند، به سیری کمک می کند و می تواند از چاقی جلوگیری نماید.

فیبر محلول پکتین

فیبر چغندر قند حاوی تقریباً 22٪ از پکتین محلول در آب است. پکتین به دلیل توانایی بالقوه خود در ایجاد اثرات سلامتی در بدن مانند کاهش کلسترول خون و تراز کردن منحنی گلوکز خون شناخته شده است.

پکتین با افزایش ویسکوزیته در روده کوچک، اختلاط و حرکت محتویات روده را کند می کند. این امر به نوبه خود می تواند جذب کربوهیدرات ها را کاهش داده یا به تأخیر بیندازد. این امر منجر به کاهش غلظت گلوکز در خون شده و لذا کاهش انسولین پس از غذا می شود. هم چنین می تواند جذب کلسترول یا جذب مجدد اسیدهای صفراوی از کلسترول را کاهش دهد. در نتیجه سطح کلسترول بد (LDL) در خون را کاهش می دهد.

ملاحظات مصرف فیبر چغندر

یکی از بهترین راه ها برای افزایش مصرف فیبر این است که محصولات تازه بیشتری مانند چغندر را در رژیم غذایی خود قرار دهید. با این حال مراقب باشید که مصرف فیبر را در رژیم روزانه خود خیلی سریع افزایش ندهید. کلینیک مایو هشدار می دهد که تغییر سریع رژیم غذایی کم فیبر به رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند باعث نفخ شکم، گرفتگی شکم، اسهال و نفخ شود.

با مصرف آهسته مقادیر زیاد غذاهای غنی از فیبر در مدت دو تا سه هفته شروع کنید. روزانه حداقل شش تا هشت لیوان آب بنوشید و برای تقویت سلامت روده ورزش کنید. در صورت مشاهده عوارض گوارشی که ادامه یابد یا بدتر می شود، با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه افزودن پودر فیبر به رژیم غذایی

افزایش مصرف فیبر به حفظ سلامت کمک می کند. از جمله سبب موارد زیر می گردد:

بهبود سلامت دستگاه گوارش، جلوگیری از یبوست، کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی.

فیبر به طور معمول در سبزیجات، میوه ها و غلات کامل یافت می شود.

دریافت فیبر از منابع غذایی ترجیح داده می شود. با این حال، استفاده از فیبرهای مکمل نیز توصیه می شود. بیشتر مکمل های فیبر دار فاقد طعم هستند و به راحتی می توان آن ها را به نوشیدنی ها و غذاهای نرم اضافه کرد.

مرحله 1

دستورالعمل های استفاده از بسته بندی مکمل فیبر خود را بخوانید تا مقدار مناسب پودر را به غذا یا نوشیدنی خود اضافه کنید. میزان فیبر در قاشق چایخوری یا قاشق غذاخوری بسته به برند متفاوت است.

مرحله 2

مقدار فیبر انتخابی خود را در آب یا مایع دیگر هم بزنید تا حل شود. می توانید فیبر را به قهوه، آب میوه و غذاهای نرم مانند سس گوجه فرنگی و ماست اضافه کنید. از افزودن آن به نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.

مرحله 3

فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از نفخ و گاز جلوگیری شود. بیش از 4 گرم فیبر، دو تا سه بار در روز مصرف نکنید. اگر از ناراحتی گوارشی رنج می برید، میزان فیبر را در هر دوز به حداقل 2 گرم برای حداقل یک هفته کاهش دهید.

مرحله 4

مصرف مایعات خود را افزایش دهید. هنگامی که مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید، برای جلوگیری از یبوست به مایعات بیشتری نیاز خواهید داشت. معادل حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.